Università statale di gestione. Sistema di allenamento di Alexander Pasko - secondo semestre BB Pasko corretto

30.06.2023 | Saggi

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Sistema Plintovic

Boris Plintovich, bodybuilder dalla Cecoslovacchia:
1969
1970 - Slovacco, Campione di Cecoslovacchia, vincitore indiscriminato di categoria
- vincitore del prestigioso concorso cecoslovacco “Gran Sandov” a Marianske Lazne,
- la settima competizione mondiale di Mr. Universe a Belgrado.
1970 - si è classificato tra i dieci atleti di maggior successo della Repubblica slovacca.
1971 - Slovacco, Campione di Cecoslovacchia.
1972 - Slovacco, Campione di Cecoslovacchia.
In quattro anni di carriera agonistica nelle competizioni cecoslovacche non ho mai perso!
1988 Campionati del mondo Veterani partecipanti del ciclismo sull'autostrada in Austria San Johan-e.
1992 - Assegnato dal Presidente della Federazione Mondiale di Bodybuilding IFBB - Ben Weider "Riconoscimento onorario per lo sviluppo del bodybuilding in Cecoslovacchia". (Ho usato un traduttore, potrebbero verificarsi degli errori)
Iniziamo ad analizzare il sistema Plintovich:
Il sistema Plintovich fu menzionato per la prima volta nel libro “Hercules” di V. Plekhov, successivamente Alexander Pasko modificò questo programma aggiungendo la microperiodizzazione e una fase di pompa al sistema;
In primo luogo, va detto subito che anche gli atleti più dotati possono sopportare questo regime solo con il supporto farmacologico, quindi solo i fan disperati dovrebbero provarlo. Infatti, 9 su 10 si spingeranno fino al sovrallenamento, e i 10 che riescono a resistere al sistema otterranno risultati non molto più alti di quelli che provano il sistema Pasko modificato. Ma chiunque può provarci! Il sistema Plintovich nella sua versione originale prevede due fasi, senza microperiodizzazione, ovvero l'atleta si allena sempre al 100%.
La prima fase del sistema è prettamente di forza, dura 2 mesi, si allena 3 volte a settimana, non prevede frazionamenti, cioè l'atleta esegue lo stesso allenamento a circuito 3 volte a settimana per 2 mesi. La seconda fase dura 1,5-2,5 mesi e prevede già una divisione durante questa fase l'atleta acquisisce massa muscolare; Nella seconda fase l'atleta si allena 3 volte a settimana: martedì, mercoledì, venerdì. Il programma è specializzato nell'aumento della massa del cingolo scapolare e delle braccia.
La prima fase del sistema Plintovich:
Squat con bilanciere – 5 serie da 6 ripetizioni
Power Bench Press – 3 serie da 6 ripetizioni
Power Bench Press – 2 serie da 2 ripetizioni (ultima ripetizione con un partner)
Volate con manubri – 3 serie da 6 ripetizioni
Curl per bicipiti – 4 serie da 6 ripetizioni
Press da seduti – 5 serie da 6 ripetizioni
Rematori con bilanciere piegati – 4 serie da 6 ripetizioni.
Come comprendere correttamente 5 serie da 6 volte in uno squat?
Dovrebbe essere rifiutato solo un approccio estremo, vale a dire solo un approccio funzionante al fallimento, il resto sono solo delusioni.
Diciamo che un atleta è in grado di eseguire uno squat con un bilanciere da 100 kg 6 volte fino al cedimento, il che significa che fino a 100 kg vengono eseguiti i seguenti approcci: 60*6, 70*6, 80*6, 90*6 e il nostro cedimento estremo avvicinarsi a 100*6. Ecco come viene regolato l'eyeliner in uno squat, il passo è sempre di 10 kg. L'obiettivo è lanciare 2,5-5 kg sul bilanciere almeno una o due settimane.
La distensione su panca viene eseguita come segue da 3 a 6, un approccio viene eseguito fino al cedimento, l'ultimo per 6 ripetizioni. Esempio: un atleta pressa 100 6 volte fino al cedimento, prima di questo approccio deve eseguire 100 kg 2 serie 6 volte senza cedimento e poi eseguire il terzo 100*6 a distanza ravvicinata. Questo è seguito da un lavoro di 2 serie da 2 ripetizioni. Ciò significa che aggiungiamo 10-15 kg a un peso di 100 kg e facciamo 2 a 2.
I restanti esercizi vengono eseguiti allo stesso modo. Nello schema di Plintovich, prima viene eseguito il curl del bicipite e poi il rematore in piega, e questo non è un errore, poiché questo complesso di specializzazione per le braccia e i muscoli del cingolo scapolare è stato scritto sopra. Penso che tu possa scegliere i tuoi esercizi, poiché la stessa pressa dall'alto può danneggiare le articolazioni della spalla.
Come è stato scritto nell'originale, devi lavorare al 100% in ogni sessione di allenamento, probabilmente questo è adatto solo per i terminatori, ma per noi gente comune è adatto uno schema modificato di Alexander Pasko. Lo schema prevede il ciclo del carico per una settimana, il che significa che solo il primo allenamento fallirà al 100%. Il secondo allenamento viene eseguito con un carico del 50%, senza approcci preliminari. Ciò significa che nel primo allenamento abbiamo eseguito squat con 100 kg fino al cedimento per 6 volte in un approccio, nel secondo allenamento eseguiamo tutte e 5 le serie da 6 ripetizioni con un peso di 50 kg (50%). Nella panca è simile al 5x6, ma non eseguiamo serie da due ripetizioni. Nella terza lezione della settimana, i pesi vengono utilizzati nel 70-75% del primo allenamento, secondo lo schema della seconda lezione. Mettiamo 70 kg sullo squat e facciamo 5x6, nella panca è simile al 5x6, ma senza serie di due ripetizioni.
Consiglio comunque di utilizzare pesi del 65-70% e non del 70-75% nel terzo allenamento, l'importante è non essere avidi)))).
Dopo 6-8 settimane, dovresti riposare per 7 giorni e iniziare la seconda fase. Pubblico immediatamente lo schema Pasko modificato.
Esistono già due giorni di allenamento diversi, una sorta di suddivisione in due giorni. Ogni giornata di formazione viene completata entro una settimana! Cioè, prima eseguiamo il Giorno 1 tre volte a settimana secondo lo schema di allenamento Pesante - Leggero - Moderato (come nella fase di forza), allenandoci a giorni alterni secondo lo schema lunedì, mercoledì, venerdì o martedì, giovedì, sabato, e la settimana successiva elaboreremo il Day 2 secondo le stesse leggi! Quindi si alternano settimana dopo settimana. In questa fase puoi tranquillamente inserire esercizi per gli addominali, ad esempio “Sospensioni a gamba sospesa” o “Sollevamenti a gamba sospesa”, eseguendoli nei giorni “Facile” e “Medio” per 50-200 ripetizioni. La fase durerà settimane.
1° giorno
Panca con presa media 4x8
Distensione su panca con testa in alto 3x8
Trazioni da 6 a 6

Distensione su panca 6x6
2° giorno
Squat da 5 a 8
Leg press da 3 a 8

Stampa francese 4x6

Bicipiti con bilanciere in piedi 4-6

Giorno 1

Giorno 2
Leg curl da sdraiato 3*12-15
Pressa per gambe 3*12-15
Estensioni delle gambe da seduti 2*12-15
Gakk 2*12-15

Giorno 3
Martelli con manubri 3*12-15

Press con manubri da seduto 2*12-15

Bene, in conclusione, allego un video di Alexander Pasko, per maggiori informazioni, e un paio di sue foto.
Circa 5 anni fa ho sperimentato un po’ con Plintovich di Pasko. In generale è un programma molto interessante, ma non ho avuto la pazienza, o forse l’intelligenza, per arrivare alla fine.
Certo, la schiena di Pasko è nucleare. Era molto interessante ascoltarlo.
1° giorno
Panca con presa media 4x8
Distensione su panca con testa in alto 3x8
Trazioni da 6 a 6
Fila di blocchi inferiori alla cintura 4-10
Distensione su panca 6x6
Oscillare i manubri stando in piedi ai lati 4po8.
2° giorno
Squat da 5 a 8
Leg press da 3 a 8
Volare sdraiato a testa in su 3po8
Stampa francese 4x6
Estensioni del braccio con manubrio da dietro la testa 4po8
Bicipiti con bilanciere in piedi 4-6
Curl concentrati sulle braccia con manubri 4-8.
Riposati per 7 giorni e vai avanti.
Anche la fase tre è lo sviluppo di Pasko, è riparatrice:
Giorno 1
Informazioni nel crossover (blocchi superiori) 3*12-15
Distensione su panca a testa alta 3*12-15
Vola sdraiato a testa in su 3*12-15
Pullover steso sulla panca 3*12-15
Riga con bilanciere piegato 3*12-15
Spinta verticale del blocco 3*12-15.
Giorno 2
Leg curl da sdraiato 3*12-15
Pressa per gambe 3*12-15
Estensioni delle gambe da seduti 2*12-15
Gakk 2*12-15
Tibia in piedi (senza pesi) 1*max
Press su sedia romana 2*max
Giorno 3
Martelli con manubri 3*12-15
Bicipiti su panca Scott con bilanciere piatto 3*12-15
Oscillare i manubri stando in piedi lateralmente 3*12-15
Press con manubri da seduto 2*12-15
Tiro laterale con manubri 2*12-15
Estensioni dei tricipiti in un blocco in piedi 3*12-15
Dip per tricipiti 2*12-15.
Secondo questo schema, dovresti completare 9-12 allenamenti, allenandoti tre volte a settimana, a giorni alterni! Il giorno B, presta particolare attenzione agli stinchi mentre sei in piedi. L'esercizio viene eseguito senza peso (lavoriamo solo con il nostro peso). Tecnica di esecuzione: stare su un pavimento piatto, posizionare le mani su una sorta di supporto in modo che sia conveniente mantenere l'equilibrio. All'inizio dell'avvicinamento, posiziona i piedi con i talloni uniti e allarga le dita dei piedi con un angolo di 90 gradi. Iniziamo a fare i sollevamenti dei polpacci. Ci alziamo con forza e il più in alto possibile, per una frazione di secondo ci fissiamo nel punto più alto dell'ampiezza e iniziamo ad abbassare i talloni, facendolo lentamente e sotto controllo. Non appoggiare i talloni sul pavimento nel punto più basso! Basta toccare leggermente il pavimento e ricominciare con un potente movimento verso l'alto. Facciamo quante più ripetizioni possibili con questa posizione dei piedi. Quindi, senza fermarci, allarghiamo i talloni in una posizione in cui i piedi sono paralleli e continuiamo l'avvicinamento nella stessa modalità. Eseguiamo il numero possibile di ripetizioni in questa posizione e immediatamente, senza fermarci, uniamo le gambe, lasciando i talloni divaricati, e continuiamo l'approccio per quante più ripetizioni possibili. È qui che finisce il lavoro sugli stinchi in questo esercizio! Non fare più di uno di questi approcci!!! Ad ogni allenamento, prova a fare più ripetizioni in totale rispetto all'allenamento precedente.
Se non sogni molto, non è difficile creare il tuo ciclo utilizzando come base il microciclismo e la periodizzazione.
Bene, in conclusione, allego un video di Alexander Pasko, per maggiori informazioni, e un paio di sue foto.

Posizione, grado, grado

Professore associato del Dipartimento di Economia Mondiale, Candidato di Scienze Economiche, Professore Associato

Istruzione

Università statale Management, Istituto di economia nazionale e mondiale, specialità “Economia mondiale” – 080102, 2008.
2011 Candidato di Scienze economiche, specialità 08.00.14 “Economia mondiale”
2015 titolo di “Professore Associato presso il Dipartimento di Economia Mondiale”

Discipline insegnate

Condizioni e prezzi nel mercato mondiale, Economia mondiale e IEO, Economia dei paesi esteri, Competitività nell'economia mondiale

Esperienza professionale

Segretario del comitato di selezione per l'ammissione dei candidati all'istituto di istruzione di bilancio statale federale di istruzione professionale superiore "Università statale di gestione" nel 2013-2014;
vice segretario esecutivo del comitato di selezione per l'ammissione dei candidati all'istituto di istruzione di bilancio statale federale di istruzione professionale superiore "Università statale di gestione" nel 2014-2015.
Segretario scientifico del consiglio di tesi per la difesa delle tesi di concorso titolo scientifico Dottore in Scienze, Candidato in Scienze D 212.049.11 sulla base dell'Istituto di istruzione di bilancio statale federale di istruzione professionale superiore "Università statale di management" (scienze economiche)

Interessi scientifici

Commercio internazionale, tendenze di sviluppo nel settore delle autovetture, specificità dei prezzi sui mercati mondiali delle materie prime

Formazione avanzata

“Novità nella Procedura di ammissione ai Corsi di Studio istruzione superiore e organizzazioni campagna di ammissione per l'anno accademico 2015-2016.
Peculiarità dell'ammissione e dell'organizzazione della formazione per i cittadini stranieri” ONG “Istituto Interindustriale di Studi Avanzati e riqualificazione professionale personale", Mosca, 2014.

Esperienza lavorativa totale, esperienza lavorativa nella specialità: 9 anni, 9 anni

Pubblicazioni

Lavori didattici e metodologici
	Programma di studio nella disciplina “Congiuntura e prezzi nel mercato mondiale” per i laureati nel campo di studio “Economia” – 080100, profilo formativo “Economia mondiale”	M.: Sputnik Plus, 2014. – 20 p.
	Curriculum nella disciplina “Economia dei Paesi Esteri” per gli studenti del profilo 38.03.01-40 “Economia Mondiale”	M.: 11° Formato, 2014. – 24 p.	V.V. Aturin, K.G. Grigoryan
	Condizioni e prezzi sul mercato mondiale (libro di testo)	M.: OMEPI IE RAS, 2014. – 188 p.
	Curriculum per la disciplina “Economia Mondiale e Internazionale rapporti economici» per i laureati a tempo pieno e part-time nel campo di studio “Economia” – 38/03/01, profilo formativo 04 – “Economia Mondiale”	M.: Sputnik Plus, 2015. – 18 p.
Lavori scientifici
	Relazioni commerciali ed economiche russo-svedesi (abstract del rapporto)	Materiali del 17° seminario studentesco tutto russo “Problemi di gestione”. – M.: Università statale dell’educazione, 2009. Numero 2. – P.132-133.
	L’impatto della crisi finanziaria globale sullo sviluppo del mercato automobilistico globale (abstract del rapporto)	Materiali del 14esimo tutto russo convegno scientifico-pratico “Problemi attuali management – 2009” – M.: State University of Management, 2009. Numero 5. – P.69-73.
	Mercato automobilistico globale: stato attuale e trend di sviluppo (articolo)	Bollettino dell'Università (Università Statale di Management). 2009. N. 23. – P.45-48.
	Strategie moderne per lo sviluppo di società transnazionali nell'industria automobilistica globale (usando l'esempio della Svezia) (articolo)	Bollettino dell'Università. 2010. N. 16. – P.125-129.
	Strategie moderne delle multinazionali nel mercato globale delle autovetture (usando l'esempio della società svedese Volvo). Monografia.	M.: Azienda Sputnik Plus, 2011. – 140 p.
	La strategia della società svedese Volvo e le sue prospettive nel mercato russo delle autovetture (articolo)	Bollettino dell'Università (Università Statale di Management). 2011. N. 5. – P.112-116.
	Formazione di strategie di localizzazione nei mercati automobilistici esteri (articolo)	Sab. lavori scientifici“Nuovo aspetto. Bollettino scientifico internazionale." - Novosibirsk, 2013. – P.65-80.
	Prerequisiti per trasformare le strategie delle multinazionali automobilistiche in condizioni moderne (articolo)	Bollettino dell'Università (Università Statale di Management). 2014. N. 9. – P.43-47. (elenco della Commissione Superiore di Attestazione, n. 531)
	Il meccanismo per lo sviluppo delle strategie di vendita delle principali società automobilistiche in palcoscenico moderno(articolo)	Bollettino dell'Università (Università Statale di Management). 2014. N. 10. – P.51-55. (elenco della Commissione Superiore di Attestazione, n. 531)
	Caratteristiche dell'influenza della globalizzazione sullo sviluppo dell'industria automobilistica globale (articolo)	Bollettino dell'Università (Università Statale di Management). 2014. N. 11. – P.48-52. (elenco della Commissione Superiore di Attestazione, n. 531)
	Gestione della politica commerciale estera per lo sviluppo del mercato automobilistico russo (articolo)	Bollettino dell'Università (Università Statale di Management). 2014. N. 12. – P.48-53. (elenco della Commissione Superiore di Attestazione, n. 531)
	Indicazioni per lo sviluppo dell'industria automobilistica russa nel contesto dell'adesione all'Organizzazione mondiale del commercio (OMC) (articolo)	Bollettino dell'Università (Università Statale di Management). 2014. N. 13. - Con. 50-55. (elenco della Commissione Superiore di Attestazione, n. 531)
	Parametri e fattori di sviluppo dell'industria automobilistica globale all'inizio del 21° secolo (articolo)	Tendenze moderne in economia e management: un nuovo look. 2014. N. 27. pp. 27-34.
	Strategie aziendali delle società automobilistiche nel contesto della globalizzazione dell'industria automobilistica mondiale	Problemi economia moderna(Novosibirsk). 2014. N. 20. P.38-50.
	Competitività dell'industria automobilistica russa sullo sfondo delle tendenze chiave nello sviluppo dell'industria automobilistica globale	Nuovo aspetto. Bollettino scientifico internazionale. 2014. N. 4. P.201-218.
	Fattori di competitività internazionale dei produttori di automobili (usando l'esempio degli Stati Uniti)	Aspetti attuali scienza moderna. Raccolta dei materiali V internazionale conferenza scientifica e pratica (Lipetsk, 22 agosto 2014). /Rap. ed. E.M. Mosolova. – Lipetsk: “RaDushi”, 2014. – 132 pag. (P.54-64).
	Valutazione della competitività economica estera delle imprese dell'industria automobilistica russa	[Risorsa elettronica]. – Rivista elettronica"Economia e società". 2014. N. 2(11). – Modalità di accesso: http://www.iupr.ru/domains_data/files/zurnal_11_iun/Pasko%20AV%20(Osnovnoy%20razdel).pdf
	Il ruolo dei corridoi di trasporto internazionali nello sviluppo del potenziale economico estero della Russia	Nuovo aspetto. Bollettino scientifico internazionale. 2014. N. 6. P.56-62
	Importazione di prodotti automobilistici in Russia sotto sanzioni economiche	Nuovo aspetto. Bollettino scientifico internazionale. 2015. N. 3. P.24-30.
	Cambiamenti nella dinamica delle vendite e delle importazioni di autovetture sul mercato russo sotto l'influenza dell'instabilità dell'ambiente esterno.	"Scuola ucraina" Fase 1. “6x6x6” Giorno A Pressa per pettorali in piedi 6x6 Distensione su panca 6x6 Stacco 6x6 Giorno B Rematore piegato con bilanciere 6x6 Bicipiti in piedi con bilanciere 6x6 Squat con bilanciere 6x6 Gli allenamenti si svolgono tre volte alla settimana secondo il seguente schema: Lun/Mar-A, Mer/Gio-B, Ven/Sab-A, Lun/Mar-B, Mer/Gio-A, Ven/Sab-B… Fase 2. “Tasso variabile” Giorno A Squat con bilanciere 6x10-3 Dip con peso 4x8 Distensione su panca 6x8-2 Piegati con bilanciere sulle spalle 3x8 Rematore con bilanciere piegato 4x8 Bicipiti in piedi con bilanciere 4x10-6 Giorno B Distensione su panca 6x10-4 Alzare il bilanciere al petto 3x6-3 Stacco 6x8-3 Pressa sopra la testa seduta 3x8 Pressa per gambe 4x8 Giorno B Iperestensione 3x10 Stacco 5x8-3 Distensione su panca inclinata 5x8 Fila sul petto con impugnatura larga 4x8 Squat con bilanciere 5x10-4 Tibia in piedi 3x10-4 Dovresti allenarti tre volte a settimana secondo il seguente schema: lun/mar-A, mer/gio-be, ven/sab-mer... e così via fino a completare 12-15 allenamenti. Successivamente è richiesto un periodo di riposo di 7-10 giorni!!! Quindi passaggio alla terza fase. Fase 3: divisione dell'impatto Giorno A Distensione su panca 8-10x15-1 Squat con bilanciere 8-10x15-2 Dip con peso 5x5 Giorno B Pulito con bilanciere 2x5 Stacco da piastre 6-8x8-2 Pressa per pettorali da seduti 4x4 Trazioni al petto con presa larga 5-6x8-6 Cablaggio, sdraiato su panca orizzontale 3x6 Presse per tricipiti a blocchi 3x8 Giorno B Squat con bilanciere 8-10x15-1 Distensione su panca 6-8x8-2 In alto oscillato 5x8-3 Giorno G Stacco 4x10-4 Pressa per gambe 5x8 Rematore con bilanciere piegato 3x6 Panca su panca inclinata 4x6 Bicipiti con bilanciere in piedi 5x8 Tibia seduta 5x8-6 Dovreste allenarvi in questa fase 4 volte a settimana secondo il seguente schema: Lun-A, Mar-B, Gio-W, Ven-G. Questo è l'ideale!!! Se dubiti delle tue capacità di recupero, puoi tranquillamente eseguirlo tre volte a settimana secondo il seguente schema: lun-A, mer-B, ven-C, lun-G, mer-A, ven-B, lun-E , Mer-G... e così via fino a completare 16-20 allenamenti. È richiesto un ulteriore riposo di 10-14 giorni!!! Quando ci si allena secondo la “Scuola Ucraina” non ci sono restrizioni dietetiche!!! Lo schema stesso ti costringerà a mangiare tutto di seguito e in grandi quantità, altrimenti ti spezzerà rapidamente! Non per niente si chiama “Scuola Ucraina”. Il cibo sotto forma di strutto, gnocchi, patate, una montagna di torte, una pentola di borscht al giorno, un barattolo di panna acida, ecc. è la norma! In tutti gli esercizi eseguiti con i pesi, l'approccio al cedimento pesante è SOLO L'ULTIMO!!! Tutti gli approcci precedenti vengono utilizzati come fasi iniziali e il peso in essi viene aumentato in modo uniforme e graduale, portando gradualmente al peso per l'ultimo approccio! Questo vale per tutte le fasi della “Scuola Ucraina”! Come hai già notato, ci sono molti esercizi strani. Ad esempio, "Shwung" o "Pulizia del bilanciere"... Questo viene dal sollevamento pesi! Puoi scoprire tu stesso la tecnica per questi esercizi oppure la troverai presto sul nostro sito web nella sezione "Esercizi". "Tre decine" Squat con bilanciere sulle spalle 10x10 Distensione su panca 10x10 Rema con bilanciere piegato 10x10 Questo è duro, anche se sembra più modesto delle fasi della “Scuola Ucraina”. Ma non illuderti... Sarà dura! Non superare il numero specificato di approcci e ripetizioni in nessun esercizio! Allo stesso modo, non sottovalutare! Non riorganizzare gli esercizi! In ogni esercizio, i primi 8-9 approcci sono preliminari (riscaldamento), ad es. nel primo approccio, il peso minimo viene preso per 10 ripetizioni e, in ogni approccio successivo, viene gradualmente e uniformemente aumentato fino al peso di lavoro, che dovrebbe ricadere sul 9-10 approccio! Dopo aver completato 9 allenamenti (tre settimane, tre volte a settimana, a giorni alterni), devi riposare per 10 giorni e procedere allo schema successivo, che ti aiuterà a riprenderti dagli ultimi shock nella forza e nelle decine. Questo è il tocco finale di questo ciclo. Recupero Giorno A Petto+Bicipiti+Addominali Peck-dec Vola con manubri inclinati Distensione su panca inclinata Martelli con manubri seduti Curl concentrati con manubri Bicipiti con bilanciere in piedi o su panca Scott Alzare le gambe sulla barra orizzontale 50-100 ripetizioni Giorno B Gambe+Spalle Estensioni delle gambe da seduti Leg curl sdraiati Pressa per le gambe Vitello in piedi in una macchina o Smith Peck-deck per il deltoide posteriore Altalene con manubri ai lati stando in piedi Pressa Smith sopra la testa o pressa con manubri da seduto Giorno B Schiena+Tricipiti+Addominali Pull-over, sdraiato sulla panchina Fila verticale del petto, presa ampia Rematore con bilanciere o manubri a un braccio Estensione del braccio piegato con manubri Presse per tricipiti a blocchi (estensioni delle braccia in un blocco) Dip per tricipiti (non profondi) La sedia romana esegue i crunch da 50 a 100 ripetizioni Tutti gli esercizi con i pesi vengono eseguiti in 3 serie da 12-15 ripetizioni. L'approccio al cedimento è solo l'ultimo di ogni esercizio. Anche se è meglio non raggiungere il fallimento ad ogni allenamento, ma interrompere un paio di ripetizioni prima. Allenarsi tre volte a settimana secondo lo schema: lun/mar-A, mer/gio-be, ven/sab-mer.. e così via. Questa fase è progettata per 12-15 allenamenti. Dopodiché dovresti riposare per 10-14 giorni. A volte 21 giorni di riposo non fanno male! Articolo precedenteCos'è la gravità: definizione e fatti interessanti Articolo successivoSaggio di Ivan Berestov e Grigory Muromsky (La giovane contadina di Pushkin). 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